تغذیه ورزشکاری

در وعده صبحانه چی بخوریم  ؟  :

سویا دارومتس (Smoothie):

• مواد اولیه: سویا میلک، موز، توت‌فرنگی یا میوه‌های دیگر، پروتئین پودر
• مزایا: حاوی پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد مغذی مختلف، ایده‌آل برای انرژی بخشیدن.

پنکیک پروتئینی:

• مواد اولیه: آرد جو، تخم مرغ، پروتئین پودر، شیر، وانیل، کانسانتره پروتئین، نمک.
• مزایا: پر از پروتئین، ایده‌آل برای افرادی که به دنبال افزایش عضلات هستند.

تخم مرغ و نان و سیب زمینی:

• مواد اولیه: تخم مرغ، نان تلفیقی چند‌دانه، به همراه سیب زمینی و اسفناج یا گوجه فرنگی.
• مزایا: حاوی پروتئین بالا، ویتامین B12، آهن و فیبر و کربوهیدرات.

میکس میوه و دانه‌های کامل:

• مواد اولیه: موز، توت، نان اصلی، پنیر یا ماست چربی کم.
• مزایا: حاوی پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و انرژی.

در وعده ناهار چی بخوریم ؟ : 

• گوشت سفید و قرمز: گوشت مرغ، ماهی و گوشت گاو دارای پروتئین زیادی است. علاوه‌بر پروتئین، کراتین نیز در گوشت وجود دارد که در عضلات و توسط خون انرژی تولید می‌کند.
   
• پروتئین گیاهی: پروتئین‌های گیاهی، مانند پروتئین‌های حیوانی با ارزش و کامل نیستند. اما یک منبع غذایی مهم برای بدنسازان به حساب می‌آید. پروتئین گیاهی در حبوباتی مثل عدس، نخود، لوبیا و همچنین دانه سویا وجود دارد. ضمنا فقط ۷۰ درصد پروتئین گیاهی جذب بدن می‌شود و مابقی از بدن دفع می‌شود.

• چربی : واقعیت این است که نه تنها چربی برای بدنسازان مضر نیست، بلکه لازم هم هست. چربی‌ها برای تمامی افراد و بدنسازان مفید است و برای تأمین انرژی لازم هستند. همچنین چربی‌ها در ایجاد توده عضلانی، عملکرد صحیح بدن، ذخیره انرژی، محافظت از اندام‌های داخلی و عایق برای گرم کردن بدن نیز نقش دارد.

میان وعده چی بخوریم ؟ : 

• کره بادام‌زمینی و کره آجیل مناسب میان‌وعده بدنسازی حجم
•  آووکادو 
  پروتئین بار ورزشی، بهترین میان‌وعده برای ورزشکاران 
• تریل میکس یا مخلوط آجیل و میوه‌های خشک 
• گوشت گاو بدون چربی یک میان‌وعده بدنسازی حجم دهنده 
• غلات کامل برای میان‌وعده بدنسازی حجم 
• اسموتی برای افزایش حجم 
• سالاد غلات و افزایش حجم عضلات

برای شام چی بخوریم ؟ : 

شام یکی از وعده‌های غذایی مهم برای ورزشکاران است، بنابراین الزامات رژیم غذایی در این وعده مهم باید بسیار مورد توجه قرار بگیرند. همچنین شام ورزشکاری باید ترکیبی از موادی باشد که انرژی لازم برای تمرینات را فراهم کنند و بازیابی و بازسازی عضلات را تسریع بخشند شام رژیمی برای ورزشکاران باید به صورت زیر باشد:

• انرژی و مواد مغذی لازم برای انجام تمرینات ورزشی را تامین نماید
• به بهترین شکل بتواند به ریکاوری بدن و سازگاری آن با جلسات و تمرینی کمک کند
• طیف گسترده‌ای از گروه‌های غذایی مختلف را در برداشته باشد
• ورزشکاران را قادر سازد تا بتوانند به شکلی مطلوب سطوح چربی و وزن بدن را برای دستیابی به عملکرد بهتر تنظیم کنند
• سلامتی ورزشکاران را در کوتاه و مدت و بلند مدت ارتقا دهد
• بدن ورزشکار را هیدراته نگه دارد، به طوری که بتواند مایعات بدن خود را قبل و بعد از تمرینات ورزشی در سطح متعادلی نگه دارند

کلام آخر : وعده های غذایی بسیار اهمیت بالایی دارند و اینکه در هر وعده با توجه به سن چه چیزی مصرف کنیم هم یک اهمیت دیگر دارد . 

از هیچکدام از وعده های غذایی بخصوص " صبحانه " غافل نشوید .